こんにちは。
睡眠の重要性を改めて実感している今日この頃。
「眠くて仕事が手につかない・・・」
「寝起きが悪くて一日中だるい・・・」
「たくさん寝たのに・・・」
など、皆さんも経験があると思います。
忙しい時期だと、睡眠時間が確保できないという根本的な問題にも直面します。
そんな中、書店で以下の本が気になったため購入してみました。
スタンフォード式 最高の睡眠
筆者がスタンフォード睡眠研究所に所属していた際の知見を、
実用性と即効性を重視して執筆されています。
書籍序盤に書かれていた、印象的だった２つの言葉。
引用
”夜な夜な訪れる人生の3分の1の時間が、残りの3分の2も決める”
”睡眠とは最強の味方であり、敵に回すと最悪な恐ろしい相手”
ほんとこれ！
良い睡眠を取れなければ、日中のパフォーマンスは下がる。実感済み。
逆に睡眠コントロールできたら人生有意義に過ごせそう・・・と、私も以前から思っていましたが、どう対策すれば良いのかわからず。
どのような睡眠方法を取れば良いのかという話を、学術面、実践面ともに書いてあるので、非常に納得感があります。
黄金の90分とは
睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルを繰り返す。ということはご存知だと思います。
その中でも、最初に訪れるノンレム睡眠は、最も深い睡眠を得ることができるのです。
これは、睡眠時間が6時間でも10時間でも変わらない事実です。
このことから、最初のノンレム睡眠が訪れる入眠後90分は、まさに黄金の90分とも言えます。
黄金の90分を得るメリット
- 自律神経が整う
自律神経と睡眠は密接に関わっています。
日中の頭痛や肩こりといった、「なんとなく調子が悪い」ということも、
睡眠を改善することによって解決するかもしれません。
- グロースホルモンが分泌される
生き生きと生活するためには欠かせないグロースホルモン。
これが一番多く分泌される（70~80%）のが、第一周期のノンレム睡眠です。
逆に言えば、最初の90分で深い眠りを得ることができれば、
グロースホルモンの8割近くを得ることができるのです。
睡眠を味方に付けるには、まず黄金の90分を味方に付けることが大切となります。
快適な睡眠のためには
ここからは、具体的にどうすれば良いの？という話です。
本書にはいくつか方法が書いてあったのですが、「睡眠スイッチ」となんとも興味深い呼称で紹介されていた、体温の調整について紹介したいと思います。
睡眠の3フェーズ-段階に合わせて体温を調整する-
本書では、睡眠を入眠段階、睡眠段階、起床段階の3フェーズに分別しています。
この各フェーズによって、求められる体温調整が変わってくるということです。
各フェーズに求められる体温調整を下にまとめました。
- 入眠段階 皮膚温度を上げて、深部温度を下げる
- 睡眠段階 しっかりと深部体温を下げる(これによって眠りの質が上がる)
- 起床段階 朝が近付くにつれて、深部体温を上げる
なるほど。・・・どうやるの？
本書には、これらを実現するための方法がいくつも書いてありましたが、
今回は私が試してみて一番しっくりきた、室温コンディションの調整に絞って紹介したいと思います。
今日から実践できるー室温コンディションの調整ー
簡単に調整できるものとして、エアコンによる室温調整があります。
これらを実現するために私が毎日行なっているのは、エアコンのタイマー設定です。
・・・えっ
どういうことかというと、
入眠時は部屋の温度を低めにして、部屋を冷やします。
これによって、身体が熱を発し易くなり、深部温度を下げることができます。
そして、起床1〜2時間前あたりから徐々に室温が上がるように、これもタイマーを設定します。
室温の上昇とともに、体温を目覚めに向けて上昇させていきます。
タイマーの調整には、家電をスマートホーム化できる、家電リモコンを導入すると便利です。
何種類か試したことがありますが、下記の家電リモコンに落ち着きました。
スマホから毎日自動でエアコンを付けたりなどのルールを設定するのですが、
非常にアプリが使いやすい。これ重要。
最後に
とても簡単で、単純にできることですが、これを実践するようになってからは
すぐに入眠でき、寝起きもかなりスッキリしています。
騙されたと思って、試して見てください。
みなさんも快適な睡眠を獲得しましょう！