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睡眠の質を分ける「黄金の90分」とは?スタンフォード・メソッドに学ぶ。

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こんにちは。

睡眠の重要性を改めて実感している今日この頃。

「眠くて仕事が手につかない・・・」
「寝起きが悪くて一日中だるい・・・」
「たくさん寝たのに・・・」

など、皆さんも経験があると思います。

忙しい時期だと、睡眠時間が確保できないという根本的な問題にも直面します。

そんな中、書店で以下の本が気になったため購入してみました。

スタンフォード式 最高の睡眠

スタンフォード式 最高の睡眠

筆者がスタンフォード睡眠研究所に所属していた際の知見を、
実用性即効性を重視して執筆されています。

書籍序盤に書かれていた、印象的だった2つの言葉。

引用

”夜な夜な訪れる人生の3分の1の時間が、残りの3分の2も決める”

”睡眠とは最強の味方であり、敵に回すと最悪な恐ろしい相手”

ほんとこれ!

良い睡眠を取れなければ、日中のパフォーマンスは下がる。実感済み。

逆に睡眠コントロールできたら人生有意義に過ごせそう・・・と、私も以前から思っていましたが、どう対策すれば良いのかわからず。

どのような睡眠方法を取れば良いのかという話を、学術面、実践面ともに書いてあるので、非常に納得感があります。

黄金の90分とは

睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルを繰り返す。ということはご存知だと思います。

その中でも、最初に訪れるノンレム睡眠は、最も深い睡眠を得ることができるのです。
これは、睡眠時間が6時間でも10時間でも変わらない事実です。

このことから、最初のノンレム睡眠が訪れる入眠後90分は、まさに黄金の90分とも言えます。

 

黄金の90分を得るメリット

 

  • 自律神経が整う

自律神経と睡眠は密接に関わっています。
日中の頭痛や肩こりといった、「なんとなく調子が悪い」ということも、
睡眠を改善することによって解決するかもしれません。

 

  • グロースホルモンが分泌される

生き生きと生活するためには欠かせないグロースホルモン。
これが一番多く分泌される(70~80%)のが、第一周期のノンレム睡眠です。
逆に言えば、最初の90分で深い眠りを得ることができれば、
グロースホルモンの8割近くを得ることができるのです。

睡眠を味方に付けるには、まず黄金の90分を味方に付けることが大切となります。

 

快適な睡眠のためには

ここからは、具体的にどうすれば良いの?という話です。

本書にはいくつか方法が書いてあったのですが、「睡眠スイッチ」となんとも興味深い呼称で紹介されていた、体温の調整について紹介したいと思います。

睡眠の3フェーズ-段階に合わせて体温を調整する-

本書では、睡眠を入眠段階、睡眠段階、起床段階の3フェーズに分別しています。

この各フェーズによって、求められる体温調整が変わってくるということです。

各フェーズに求められる体温調整を下にまとめました。

  1. 入眠段階 皮膚温度を上げて、深部温度を下げる
  2. 睡眠段階 しっかりと深部体温を下げる(これによって眠りの質が上がる)
  3. 起床段階 朝が近付くにつれて、深部体温を上げる

なるほど。・・・どうやるの?

本書には、これらを実現するための方法がいくつも書いてありましたが、

今回は私が試してみて一番しっくりきた、室温コンディションの調整に絞って紹介したいと思います。

今日から実践できるー室温コンディションの調整ー

簡単に調整できるものとして、エアコンによる室温調整があります。

これらを実現するために私が毎日行なっているのは、エアコンのタイマー設定です。

・・・えっ

どういうことかというと、

入眠時は部屋の温度を低めにして、部屋を冷やします。

これによって、身体が熱を発し易くなり、深部温度を下げることができます

そして、起床1〜2時間前あたりから徐々に室温が上がるように、これもタイマーを設定します。

室温の上昇とともに、体温を目覚めに向けて上昇させていきます。

 


 

タイマーの調整には、家電をスマートホーム化できる、家電リモコンを導入すると便利です。

何種類か試したことがありますが、下記の家電リモコンに落ち着きました。

スマホから毎日自動でエアコンを付けたりなどのルールを設定するのですが、

非常にアプリが使いやすい。これ重要。

Nature スマートリモコン Nature Remo

最後に

とても簡単で、単純にできることですが、これを実践するようになってからは

すぐに入眠でき、寝起きもかなりスッキリしています。

騙されたと思って、試して見てください。

みなさんも快適な睡眠を獲得しましょう!


スタンフォード式 最高の睡眠

 

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