睡眠をコントロール、3つの体温スイッチとは?-スタンフォード・メソッドに学ぶ-


こんばんは。

いきなりですが、皆さんは快適な睡眠を取ることができているでしょうか。

恐らく多くの人は、
たくさん寝たのに眠い!
寝たいのに寝れない!

ということも良くあると思います。

 

前回、「黄金の90分」が睡眠の質を決める上で重要となる
という記事を書きました。
睡眠に付いてから最初の90分が睡眠の質を左右するという内容です。
睡眠の質を分ける「黄金の90分」とは?スタンフォード・メソッドに学ぶ。

 

今回は、「黄金の90分を始めとした睡眠の質を上げるにはどうすればよいか」
ということをもう少し具体的に掘り下げ、さらに実践しやすいおすすめの方法を1つ紹介したいと思います。

前回に引き続き、こちらの書籍を参考にしています。

参考:スタンフォード式 最高の睡眠

 


快適な睡眠のためには

結論から書きます。

快適な入眠・起床をするためには、
皮膚温度深部体温の差を縮めることが重要となります。

皮膚温度 皮膚の表面の温度 外気温によって影響されやすい。

深部体温 脳や内臓など、体内の温度 体温計を口内や脇の下にいれて測るのはこちら。

この際、いつ、どのタイミングで、どのように体温をあげるかがポイントとなります。


睡眠の3フェーズ-段階に合わせて体温を調整する-

今回、睡眠を入眠段階、睡眠段階、起床段階の3フェーズに分けて、

各フェーズに求められる体温調整を下にまとめました。

  1. 入眠段階 皮膚温度を上げて、深部体温を下げる
  2. 睡眠段階 しっかりと体温を下げて、眠りの質を上げる
  3. 起床段階 朝が近付くにつれて、体温を上げる。

 

睡眠と体温が密接に関わっていることがわかりましたが、具体的にどうすればいいのかわからないですよね。

本書には、これらを実現するための方法がいくつも書いてありましたが、
今回は私が試してみて一番しっくりきた、室温コンディションの調整に絞って紹介したいと思います。


今日から実践できるー室温コンディションの調整ー

簡単に調整できるものとして、エアコンによる室温調整があります。

入眠段階や睡眠段階では、体から熱を放出しやすいように室温は低い方が良いでしょう。

しかし、起床段階に向けて体温を上げる必要があります。

これらを実現するために私が毎日行なっているのは、エアコンのタイマー設定です。

 

どういうことかというと、

入眠時はガンガン冷房をかけて部屋と身体を冷やす

そして起床1〜2時間前にエアコンが切れるように設定し、室温と体温を上昇させる。

とても簡単で単純にできることですが、これを実践するようになってからはすぐに入眠でき、寝起きもかなりスッキリしています。

入眠時の設定温度とエアコンを切るタイミングは一概には言えませんが、
私の場合、入眠時のエアコンは22度くらいに設定しています。(低すぎ)


暑い夜が続き寝苦しい毎日ですが、

皆さんも今夜から実践してみて、快適な睡眠を獲得しましょう!


スタンフォード式 最高の睡眠

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